「痛いぎっくり腰」を10年前気温の低い日、朝一番のスタートでゴルフに出かけました。カラダの動きも鈍くストレッチもそこそこにティーグランドへ、素振り中、軽度の「ぎっくり腰」をやってしまいました。
現在も、「ぎっくり腰」がクセになってしまったような慢性化状態の腰痛持ちです。
30分程同じ姿勢でいると腰が痛くなり始めます。
腰痛の予防には動く前の準備運動・体操や可動域を広げるストレッチを私流に取り入れて動けていますのでご紹介します。
腰痛になりにくい体作りがお家でカンタンにできる方法
ゴルフでのぎっくり腰は我慢しながら動ける、軽度の痛みであったのでそのままラウンドしました。
しかし、プレイを重ね時間経過とともに痛みが増し、かがんでボールを取り上げられないほどになり、前半9ホールのみでプレイを断念。
その後は、日常生活の中でも、腰に不安を抱えながらの毎日です。
筋肉が硬くなると「ふくらはぎのこむらがえり」・「太もものケイレン」・足首の捻挫など発症しやすくなるから十分注意しています。
腰痛になりにくい身体、筋肉がこわばらないカラダとはどのようなタイプの身体なのでしょうか？
結論からすれば
あなたご自身のカラダの可動域や柔軟性はいかがでしょうか？
・体が柔らかいタイプですか？
・硬いタイプでしょうか？
自分のカラダの柔軟性を調べる方法
体の後ろの筋肉の柔軟性をチェック
立って両足をそろえ、前かがみ（前屈）をしてみてください。
どこまで届くでしょうか？腰や大腿部、ふくらはぎに少し痛みが出る手前で無理しないでください。
いかがでしょうか？痛みが出るときは筋肉が硬直しているからです。そして、前屈がしづらいのは、ふくらはぎ・太ももの裏側・でん部から腰および背中にかけて筋肉が硬くなっているためです。
前部分の筋肉の柔軟性をチェック
後に反り返り（後屈）をしてみてください。
いかがでしょうか？ 反り返りができにくいのは、太ももの前側の筋肉が硬直しているからです。
この硬直している筋肉をほぐしていきますが、その前にストレッチが正しく行える体幹を整える必要があります。
ストレッチに耐える体幹を整える方法
体幹を整えるには腹横筋と腹直筋を鍛えよう
腹横筋を鍛える
上向きに寝て膝を曲げる
鼻から息を吸い込む
お腹の腰骨のやや内側を指で押さえる
息を吐きながら、お腹をへこませて、お尻の穴を引き締める
すると指で押さえていた筋肉がポッコリと出てきます
ポッコリ筋肉の出た場合は腹横筋がしっかり整っています
指で押さえながら5回深呼吸を繰り返します
腹横筋が働くと腹式呼吸がしっかり行えます
次に、腹直筋も鍛える
- 上向きに寝た姿勢で腕を、太ももの上に伸ばします
- ゆっくり頭を起こし加減に上げてきます
- その時に腰に傷みがある場合はムリしないで痛みが出る手前までで行います
- 痛みの出ない場合は手を膝までスライドしながら起き上がるまでの姿勢でもOKです
- 膝のてっぺんまで伸ばした手から元の姿勢までゆっくり戻します
- これを5回繰り返します
コツは
呼吸を止めて力むとストレッチ効果が薄れます。決して呼吸を止めないで継続してください。
これでストレッチに耐える体幹が整えることができました。
体の後ろの筋肉の柔軟性を整える
次は前屈の度合いをチェックしたとき、筋肉の硬かった部分のストレッチに移ります。
右足の太ももの後ろ側とふくらはぎのストレッチから
太ももの後ろ側とふくらはぎのストレッチを行います
壁に向かい水平より少し上に両手を伸ばし壁に手をつき右足を後ろに伸ばします。
この時、膝裏を後ろ側へそらすようにしっかり伸ばします
この時、イタ気持ちいいくらいに後ろへ引くと良いでしょう
この姿勢で20秒間保ちます
この時、よく見かけるのが
ほぼ間違いなくケガをします。あるいはケガを起こしやすくなります。
ゆっくりと痛気持ちいいところまで伸ばすだけです。
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次に左足も同様に20秒間行います
始める前の前屈チェックのとき、あまり深くできなかった筋肉が硬いと感じていたときは、左右のストレッチをもうワンセット行います。
さあこれで最初に行った、前屈チェックをしてみましょう
いかがですか？始めのときと比較して、指先が下の方へ着くようになったでしょうか。
随分と柔らかくなったと実感できましたでしょうか？
次は始めに立ってチェックしたとき、カラダの筋肉が硬く反り返り（後屈）があまりできなかったですね。
体の前の筋肉の柔軟性を整える
反り返りがしやすくなるストレッチに移ります。
太ももの前側のストレッチをします。腰に痛みがない時はこのまま行います
右足からストレッチ
- 壁を左側に肩の高さ位の位置で左手の平を壁につける
- 肘が少しゆったりする距離をとる
- 左手で軽く壁を支えにします
- 右足を後ろに曲げ足首を右手で持ち上げる
- 太ももの前側を伸ばします
- イタ気持ちいいくらいを目安に後ろへ引く
- 20秒くらいを目安に伸ばす
- 次に左足も右と同様に太ももの前側を伸ばす
腰に傷みのある時は床に横か腹ばいになって行います
左を下にすると、上になる右足首を後ろ側に痛みが生じない程度に背中側に引っ張ります。
20秒ぐらいを目安に行いますが、痛みを我慢せずムリをしないで行ってください。
または、
腹ばいで右足首を背中側に引き上げる。
横向きと同様、20秒ぐらいを目安に行いますが、痛みを我慢せずムリをしないで行ってください。
次に反対側を同様にします。
同様に足首を持ち背中側に引くと太ももの前側が伸びます。
これが太ももの前側のストレッチです。
ストレッチを20秒間カウントして行う
両足を行ったら、立ち上がってください。
腰痛はいかがでしょうか、和らぎましたか？
両足を肩幅ほど開いて、後ろに反り返ってみてください。
ストレッチ前の時より反り返るのがラクになりましたでしょうか？
腰痛にならない、あるいは腰痛になってしまった場合にはこの方法が痛みを和らげる、痛みの部分に負荷のかかりにくい方法です。
筋肉をほぐし腰痛になりにくい身体になっていきます。
終わりに
腰痛を防ぐあるいは、突然のぎっくり腰を起こさないためには
柔軟性を持った体。
可動域をいつも最大値に保つ。
コツは
- 「ムリをしないこと」
- 「毎日継続して行うこと」
腰痛にはまだなったことがない人なら、予防の為、今後、腰痛にならない様に日ごろから鍛えて柔軟性に富んだ身体づくりが大切です。
